NUTRICIÓN

Espirulina, el suplemento nutricional que utilizan los astronautas

Ayuda a bajar de peso, combate el estrés oxidativo, aporta proteínas, disminuye los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a la salud cardiovascular, proporciona mucha energía, mejora el rendimiento muscular, ayuda al hígado.

La espirulina estimula la pérdida de peso, ayuda en el desarrollo del tejido muscular, y ayuda a la recuperación de los tejidos dañados por el ejercicio, por eso es perfecto para las personas que quieren bajar de peso y los deportistas.

Además, los astronautas suelen ser uno de los que más la consumen por su alto valor proteico y nutricional. Y es que en el espacio es muy difícil mantener el tono muscular. Para saber más sobre esta alga, preguntamos para Deporte y Vida a Mar Larrosa, profesora titular de Biotecnología Alimentaria del Departamento de Farmacia y Biotecnología de la Universidad Europea.

¿Qué es la espirulina?

La espirulina es una cianobacteria del género Arthrospira. La espirulina que se usa como suplemento puede pertenecer a dos especies Arthrospira platensis o Arthrospira máxima. Se utiliza como suplemento porque contiene gran cantidad de proteínas de alto valor biológico (comparable a los de la carne) y ácidos grasos esenciales que deben ser aportados por la dieta. Además, tiene un gran contenido en vitaminas, minerales (hierro, calcio, fósforo) y pigmentos como el beta-caroteno que actúan como antioxidantes.

¿Cómo podemos tomarla?

Se puede tomar en polvo mezclada con los alimentos, en cápsulas, pastillas, etc.

¿Qué efectos tiene?

Está demostrado científicamente que la espirulina mejora el perfil lipídico plasmático disminuyendo el colesterol total, los niveles de colesterol LDL y aumentando los niveles de colesterol HDL (el que se considera "colesterol bueno"), por lo que se recomienda en personas que tienen síndrome metabólico, aunque la dosis óptima y la duración del tratamiento no han sido todavía completamente establecidas.

También se le presupone un efecto anti - inflamatorio y antioxidante aunque estos efectos solo se han probado en animales.

¿Por qué los astronautas deben tomarla?

Es una fuente rica en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes que les ayudan a mantener su salud con la ventaja de que la espirulina se puede consumir deshidratada o liofilizada, por lo que su vida útil es muy larga y no requiere una conservación refrigerada, y además ocupa poco espacio, lo que supone varias ventajas para los astronautas.

Valor nutricional de la espirulina

FITNESS

Así se prepara Sergio Llull en el gimnasio: 6 ejercicios de fuerza, cardio y agilidad.

La estrella del Real Madrid ha entrenado muy duro para recuperarse de una grave lesión de rodilla y sigue preparándose para fortalecer la musculatura y mejorar el cardio, la agilidad o la coordinación.

El 9 de agosto de 2017 a Sergio Llull se le vino el mundo encima. En un partido de preparación para el Eurobasket celebrado en Tenerife ante Bélgica, el jugador menorquín, en una jugada fortuita, se lesionaba de gravedad su rodilla: rotura de ligamento cruzado anterior de la rodilla derecha, operación y un mundo por delante hasta su vuelta el pasado 25 de abril de 2018. Exactamente 259 días (8 meses, dos semanas y dos días).

Por ello, tras horas y horas de fisioterapia, piscina, gimnasio y sufrimiento, el internacional español, que no ha querido hacer nunca caso de los cantos de sirena procedentes de la NBA, sabe la importancia de una adecuada preparación física ara alcanzar un rendimiento óptimo y prevenir futuras lesiones.

6 ejercicios sencillos, eficaces y básicos

En un vídeo compartido por Red Bull, uno de sus patrocinadores, Llull nos muestra alguno de los ejercicios que son básicos e imprescindibles en su rutina de entrenamiento y que están enfocados a fortalecer la musculatura de todo el cuerpo y mejorar otros aspectos como el cardio, la agilidad o la coordinación.

1. Salto a la comba: potencia el cardio y la coordinación.

2. Escaleras multipasos: aumenta la agilidad, coordinación y frecuencia cardíaca.

3. 'El reloj': pasos con banda elástica que incrementan la fuerza y la movilidad en el tren inferior.

4. Sentadilla frontal con peso: recomendada para trabajar el cuádriceps, el core y la alineación corporal.

5. Remo con TRX: fortalece la musculatura del tren superior y la espalda.

6. Equilibrio sobre fitball: mejora la coordinación y la postura corporal.

EJERCICIO FÍSICO

Rutinas de menos de 5 minutos: el por qué de su éxito.

La búsqueda del cuerpo perfecto nos lleva a creer en mensajes que afirman que en 5 minutos tienes tu cuerpo ideal. Funcionan para algunos ejercicios, pero no para todos. Elige bien.

"Las rutinas exprés son un formato que siempre ha funcionado, no para quien las practica, sino para quien las vende", admite Guillermo Alvarado, entrenador personal y director de PERFORMA Entrenadores Personales.

Y es que si las clases de 45 minutos de HIIT son el boom, o las clases de CrossFit en los box han llegado para quedarse buscando el máximo esfuerzo en el mínimo tiempo, las rutinas exprés son efectiva si eres constante y si realmente no tienes tiempo, aunque no para grandes objetivos.

El por qué del éxito de las clases tan cortas

Las rutinas de 5 minutos no son aptas para todos los cuerpos. Raúl Victoria

"La diferencia hoy en día es que la duración se ha adaptado a la recomendable para YouTube. Si los vídeos que mejor funcionaran fueran los de tres minutos, entonces tendríamos rutinas para todo tipo de propósitos de tres minutos de duración", señala Alvarado.

La clave, además, es que no todos los ejercicios intensos y cortos no son aptos para todo el mundo. Si buscas preparar una competición, aumentar masa muscular, no debes realizar estas rutinas porque no obtendrás el beneficio que buscas, necesito algo mucho más desarrollado.

Si buscas mantenerte en forma, perder algo de peso y definir un poco, cualquier ejercicio que hagas si no haces nada será beneficioso. Especialmente si lo haces en horario de trabajo, o si lo haces cuando sales y estas agotado y lo que quieres es caer rendido al llegar a casa, o estás entre exámenes, y necesitas algo rápido para desconectar, puede que sea una buena solución.

Las mínimas clases efectivas suelen ser de 30 minutos, para adaptar el ejercicio y haber estirado antes y después del mismo. Las clases de cinco minutos requieren una base previa para que durante ese intervalo tan corto el cuerpo se ponga en marcha.

Las rutinas de 5 minutos que más funcionan suelen ser las de meditación, respirar, relajarse... pero es verdad que para quemar grasa, o poner el cuerpo activo, aumentar masa muscular... el cuerpo suele requerir más.

NUTRICIÓN

Qué son los alimentos ultra-procesados y por qué debes evitarlos a toda costa.

Bajo la apariencia de irresistibles los productos ultra-procesados esconden un verdadero cóctel de aditivos y sustancias con escaso valor nutricional que pueden suponer un riesgo para la salud.

Habitualmente enumeramos los ingredientes que deben formar parte de una dieta equilibrada como es la mediterránea, cuyos beneficios están altamente documentados. A estas alturas es obvio que no deben faltar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, productos lácteos desnatados o semidesnatados y fuentes de proteínas saludables de origen animal o vegetal. Y también deberíamos saber qué tipos de alimentos debemos evitar a toda costa: los ultra-procesados.

Al hablar de ultra-procesados nos referimos a preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor), con muy poco valor nutricional, que tienen un contenido rico en grasas, azúcar o sal y aportan una cantidad ingente de calorías.

Tipos de alimentos ultra-procesados

El problema es que están tan presentes en los lineales de los supermercados que es complicado no sucumbir a ellos porque, además de que se presentan bajo la etiqueta de irresistibles y sabrosos, suponen una solución rápida en una era en la que cada vez nos tomamos menos tiempo para cocinar. Nos referimos principalmente a:

• Bebidas azucaradas.
• Bebidas energizantes.
• Helados.
• Pre-cocinados de diverso tipo.
• Bollería.
• Carnes procesadas.
• Embutidos.
• Galletas.
• Lácteos azucarados,
• Postres.
• Dulces.
• Cereales refinados.
• Snacks envasados dulces y/o salados.
• Pizzas.
• Salchichas y hamburguesas.
• Nuggets.
• Chucherías.
• Potitos y papillas comerciales para bebés.
• Algunas sopas y tipos de salsas.

Como puedes observar, la categoría de alimentos ultra-procesados cubre una amplia gama de productos y lo normal es que en tu frigorífico o despensa puedas encontrar más de un ejemplo. Lo más importante es que seas capaz de identificarlos y, en la medida de lo posible huir de ellos puesto que su ingesta está relacionada con diversos problemas de salud como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia y algunos tipos de cáncer, entre otros.

FITNESS

Los beneficios de saltar a la comba que no recordabas

Saltar a la comba está aconsejado para cualquier persona ya que, a pesar de no ser un deporte en sí mismo, es un ejercicio muy completo que nos ayuda a mejorar nuestra forma física.

Saltar a la comba era, hace años, una diversión más que un deporte en sí mismo. Muy pocos se ejercitaban con la cuerda, salvo en algunos gimnasios. Por eso saltar a la comba se ha convertido en un deporte propio y te contamos todos sus secretos, además de que lo puedes hacer en cualquier lugar y con sólo una cuerda.

Nerea Rodríguez, Wellness Expert en el hotel Barceló Portinatx, cuenta algunos de los beneficios que tiene coger una cuerda y saltar, tanto para forma física y nuestra actividad deportiva, como en rutinas de CrossFit o el boxeo, en HITT y en entrenamientos funcionales.

4 beneficios de saltar a la comba

Deporte para todos: "el primer beneficio de saltar a la comba es que está aconsejado para cualquier persona ya que, a pesar de no ser un deporte en sí mismo, es un ejercicio muy completo que nos ayuda a mejorar nuestra forma física, tanto a nivel de resistencia como de velocidad, coordinación o potencia" explica Nerea Rodríguez.

Trabajas todo el cuerpo: "cuando saltamos a la comba no tenemos sensación de estar haciendo deporte, sino más bien de estar divirtiéndonos. Sin darnos cuenta, mientras saltamos estamos tonificando y mejorando sobre todo la fuerza de piernas y brazos pero también del abdomen. Con una sesión continuada de salto conseguiremos quemar calorías a la vez que trabajaremos la musculatura, la coordinación, la agilidad y la resistencia, algo fundamental para practicar cualquier deporte. Para que sea más efectivo lo ideal sería incorporarlo a nuestro entrenamiento habitual e ir incrementando la velocidad y el tiempo de salto", añade.

Mejora tu respiración: "al trabajar la resistencia y tener cada vez más capacidad para aguantar periodos más largos y más intensos saltando, estaremos haciendo un ejercicio aeróbico que nos ayudará a controlar mejor la respiración. Una idea genial para añadir este ejercicio a tu rutina es utilizarlo como calentamiento" sugiere la Wellness Expert de Barceló Portinatx. "Puedes comenzar con un simple Tabata de cuatro minutos de saltos normales (con los pies juntos): ocho series de 20 segundos de trabajo en las que estamos saltando, separadas por descansos de 10 segundos en los que dejamos de saltar", sugiere.

Un ejercicio versátil: "existen multitud de movimientos que puedes hacer con una comba. Desde saltos simples, dobles, cruzando la comba por delante, alternando un pie y otro, saltando solo con un pie, llevando las rodillas al glúteo, al pecho...Movimientos que harán que nunca te aburras de saltar a la comba", dice.

EJERCICIO FÍSICO

Pilates, por qué debes practicarlo para fortalecer la musculatura

Es una alternativa deportiva más y un método capaz de rehabilitar lesiones de espalda, convirtiéndose junto a la natación en los dos deportes más recomendados por traumatólogos y fisioterapeutas.

El pilates sigue teniendo una época dorada, aunque otros deportes hayan pasado por encima y hagan más ruido. Es un deporte para todas las edades, todas las formas físicas y, sobre todo, es un deporte que te permite potenciar la musculatura, la flexibilidad, la respiración... Pero hay más.

Agustín Oliver, fundador de L'ANATOMIE, nos cuenta todos los secretos de este deporte, porque... ¿ha dejado de estar de moda? "La práctica de Pilates se ha ido extendiendo y consolidando cada año con mas fuerza, desde que famosos cómo Madonna o Brad Pitt lo popularizaran hace ya un par de décadas, ayudaron a difundirlo creando mucha expectación por saber en qué consistía realmente. Desde entonces se ha instaurado en la sociedad cómo una alternativa deportiva más y a la par, cómo un método capaz de rehabilitar lesiones muy habituales de espalda, convirtiéndose junto a la natación en los dos deportes más recomendados por traumatólogos y fisioterapeutas.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del pilates?

Los beneficios son muchísimos, pero destacamos con especial importancia el fortalecimiento de la musculatura del Core, ayuda a ganar flexibilidad y equilibrio, tonificando nuestros músculos y mejorando la postura, por lo que la eliminación o alivio del dolor será el resultado mas visible a corto plazo.

Por otro lado, dado que la respiración juega un papel fundamental durante la práctica, es una herramienta muy eficaz para prevenir y controlar las situaciones de estrés y ansiedad que sufrimos en el día a día.

El pilates es un deporte perfecto para evitar las lesiones de espalda. L'Anatomie

¿Se puede compatibilizar con una actividad deportiva más intensa?

Existe una creencia errónea al pensar que el método Pilates no puede llegar a ser intenso por sí mismo. L'ANATOMIE nació con la vocación de romper con ese cliché, por eso creamos programas específicos cómo PILATES RUN FIT o PILATES CROSS TRAINING en el que combinamos ejercicios tradicionales del método, con ejercicios en suspensión o circuitos funcionales, que incrementan el ejercicio aeróbico o de fuerza.

Nuestra recomendación, es que cualquier deportista debería complementar su actividad preferida con Pilates para su beneficio corporal ya que trabajará su cuerpo de forma global, mejorando su rendimiento deportivo.

¿En qué momento podemos añadir el pilates a nuestro día a día?

Cualquier etapa es buena para realizar Pilates, no importa la edad, ni el estado de forma físico inicial, ya que se puede adaptar sin problema, lo más importante es recurrir a profesionales para que te aconsejen y dirijan en tu rutina. El Leitmotiv de L'ANATOMIE es ¡Mueveté! La edad no es problema, aquí podrás ver grupos que van desde los 20-30 años hasta 85.

¿Cuándo es mejor practicar pilates, mañana o tarde?

Mañana, mediodía o a la salida del trabajo, da igual el momento del día, lo importante es practicarlo. Organiza tu agenda y reserva un par de día semanales para Pilates, esa será la clave del éxito.

El pilates potencia la musculatura del core y favorece la elasticidad y flexibilidad. L'Anatomie

¿Qué tipo es mejor, suelo o con máquinas?

Nosotros recomendamos máquinas en grupos muy reducidos o si te lo permite tu economía, de forma privada. Es la forma que tenemos de trabajar, con muy buenos resultados durante los 6 años que llevamos desde que iniciamos el proyecto.

Las clases de Pilates suelo han quedado desdibujadas por la falta de calidad en muchos centros dónde se practica, con salas masificadas e instructores con poca cualificación.

¿Si tenemos problemas de espalda, nos va a venir bien?

Practícalo a ser posible 2 días semanales y en las primeras clases, ya se comenzarán a notar cómo los dolores de espalda van disminuyendo, tras 2-3 meses de práctica habrán desaparecido casi al completo. Es importante no abandonar porque los dolores volverán de forma rápida.

Si salimos de una lesión deportiva, ¿es lo ideal?

Habría que analizar qué tipo de lesión, pero muchas de ellas sí. Grandes deportistas de élite lo utilizan para mejorar su resistencia y flexibilidad, cómo por ejemplo Cristiano Ronaldo, que es un verdadero fan del Pilates máquinas y así nos lo muestra en sus redes.

Si nunca hemos hecho pilates, ¿por dónde debemos empezar?

Debes de buscar un centro especializado, con instructores cualificados e insisto en la importancia de practicarlo en clases muy reducidas o privadas para que tus objetivos y necesidades sean la prioridad de las rutinas.

EJERCICIO FÍSICO

Así se pierden 45 kg en 1 año: mucho esfuerzo y ejercicio

Te mostramos cómo una persona con sobrepeso, llegando a pesar 112 kg, llegó a bajar 45 kilos de peso en un año gracias al ejercicio físico y, sobre todo, a la constancia.

El sobre peso puede llegar a ser un problema de salud, suele ser un problema de autoestima para muchos y, en ocasiones, es el punto de inflexión para cambiar de hábitos de vida, especialmente para aquellos en los que la dieta no ha funcionado.

Y es el caso de nuestro protagonista, un hombre joven con sobre peso que decidió cambiar radicalmente de vida cuando la báscula llegó a 112 kg y decidió que era el momento de bajar de peso de verdad.

Para bajar de peso, pasos pequeños

Una de las primeras cosas a tener en cuenta cuando se quiere bajar de peso es la motivación y el ser constantes. Empezar poco a poco porque es una carrera de fondo, no un sprint. Y nuestro protagonista es lo que hizo.

Bicicleta, máquina de pesas, paseos, y una tabla bien grande para ver la evolución de manera gráfica. Cuanto más visual, mayor motivación.

Ejercicios de fuerza

A medida que uno se siente mejor, y no se va a lesionar y va a poder seguir los entrenamientos, puedes incrementar la fuerza de los ejercicios, sobre todo para fortalecer la musculatura paso a paso.

No hace falta acudir a un centro de fitness o un gimnasio donde tal vez sentirse incómodo, con unas máquinas en casa, como este ejemplo, puedes cambiar tu cuerpo por completo.

La dieta, también ayuda

No todo es ejercicio, hay que hacer un cambio radial si buscas perder peso de manera significativa. En este caso, los suplementos nutricionales han estado presentes, pero también una dieta a base de verduras, pavo, nada de dulces, ni procesados...

Pasados los primeros tres meses, donde ha perdido más de 20 kilos, él mismo declara que esta vez es todo diferente, que él se siente diferente, "me siento feliz".

Una de las acciones que lleva a cabo es preparar tuppers con ensalada, con pollo a la parrilla, para tener la comida de varios días y no fallar en la dieta.

El cambio final

Todo cambio de peso conlleva no sólo un cambio de mentalidad, de hábitos, sino que además en este caso la piel es una de las zonas más afectadas. La piel descolgada se marca, y mucho, aunque eso se puede arreglar una cirugía de reconstrucción.

SALUD

El ejercicio aeróbico acelera la recuperación tras una conmoción cerebral

Un estudio de la Universidad de Buffalo realizado en adolescentes contradice el enfoque convencional, que aboga por el reposo total después de haber sufrido algún percance deportivo de este tipo.

Un grupo de expertos de la Universidad de Buffalo (EEUU), liderados por John J. Leddy, parece poner en tela de juicio el tratamiento altamente conservador establecido que aconseja el reposo total después de sufrir una conmoción cerebral relacionada con el deporte. Y es que los resultados de su investigación, publicados en la revista 'Journal of the American Medical Association Pediatrics', concluyen que el ejercicio aeróbico supervisado acelera la recuperación, al menos en adolescentes.

El equipo dirigido por Leddy realizó un seguimiento a 103 participantes, hombres y mujeres de entre 13 y 18 años, que sufrieron una conmoción cerebral. Quienes siguieron el programa de ejercicio aeróbico supervisado, caminar principalmente, por los expertos se recuperaron 4 días antes (13 días en total) que los que guardaron reposos (17 días).

Primer tratamiento conocido

"Esta investigación proporciona la evidencia más sólida hasta la fecha de que un programa de ejercicio aeróbico individualizado que mantiene la frecuencia cardíaca por debajo del umbral a partir del cual los síntomas empeoran es la mejor manera de tratar la conmoción cerebral en adolescentes. De hecho no había un tratamiento eficaz hasta el momento", asegura John J. Leddy.

"Tener que decirle a un adolescente que se vaya a casa y, básicamente, no haga absolutamente nada, es deprimente. De hecho, puede empeorar los síntomas físicos y psicológicos, especialmente en el caso de las niñas. Pero con nuestro enfoque y los ejercicios propuestos, pueden volver a hacer una vida relativamente normal. Todos ganan: ellos y sus familias", añade el investigador.

SALUD

El ejercicio extremo no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca

Un estudio liderado por el cardiólogo deportivo Benjamin Levine, director del Instituto de Ejercicio y Medicina Ambiental, concluye que su incidencia no es negativa incluso con altos los niveles de calcio coronario.

Un estudio liderado por el cardiólogo deportivo Benjamin Levine, director del Instituto de Ejercicio y Medicina Ambiental (IEEM, por sus siglas en inglés), y publicado en la revista 'Journal of the American Medical Association Cardiology', concluye que el ejercicio extremo no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca incluso cuando los niveles de calcio coronario, son elevados.

"La pregunta no es si el ejercicio es bueno, sino si el ejercicio extremo es malo. Durante la última década, ha habido una creciente preocupación de que el ejercicio de gran volumen y alta intensidad pueda dañar el corazón. Los altos volúmenes de ejercicio son seguros, incluso cuando los niveles de calcio coronario son altos", explica el cardiólogo deportivo Benjamin Levine, director del IEEM.

El calcio coronario es una huella de la aterosclerosis, una enfermedad en la que la placa se acumula en las arterias y provoca un ataque cardíaco y un derrame cerebral, pero los atletas de alta intensidad tienen niveles bajos de calcio coronario, aunque sí es cierto que sus probabilidades de tener niveles más altos son un 11 por ciento mayores que quienes hacen menos ejercicio.

Tras analizar los datos de un total de 21.758 hombres sanos (no se incluyó a mujeres por tener un índice de mortalidad meno) de entre 40 y 80 años de edad y sin enfermedad cardiovascular, en su mayoría corredores, ciclistas y nadadores, los investigadores concluyeron que el ejercicio extremo, definido como al menos de cinco a seis horas por semana a ritmo de 10 minutos la milla, no es perjudicial e incluso las puntuaciones más altas de calcio no aumentan el riesgo de los atletas.

"Los beneficios superan con creces el riesgo"

"El mensaje más importante para la población que hace deporte es que el ejercicio extremo es seguro y sus beneficios superan con creces el menor riesgo de tener un poco más de calcio coronario", explica el doctor Levine, que aboga por adoptar precauciones a la hora de iniciar una actividad de alta intensidad, es decir, hacerlo de manera gradual y por no utilizar el ejercicio físico como excusa para mantener otros hábitos más perjudiciales.

"No se puede compensar una vida de malos hábitos como fumar, tener colesterol alto o hipertensión, con hacer altos niveles de actividad física. No se trata de una cura mágica", concluye el experto.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

'Start by starting': 10 ejercicios para principiantes con el sello de Arnold Schwarzenegger

El icónico actor y leyenda del culturismo se ha propuesto combatir la obesidad a través del fomento de unos hábitos de vida saludables que incluyen sencillas rutinas de entrenamiento.

"No importa quién eres o cuál es tu meta. Lo importante es empezar ya. Simplemente te pido que seas mejor hoy de lo que fuiste ayer. Es algo sencillo y es la clave para conseguir un futuro más saludable. Si ayer completaste 5.000 pasos, camina 5,001 hoy. Si comiste una pieza de fruta o vegetales ayer, come dos mañana. Si hiciste una flexión por primera vez hoy, haz dos mañana".

Quien habla es Arnold Schwarzenegger, que ha iniciado una cruzada personal para lograr que la sociedad tome conciencia sobre la necesidad de adoptar unos hábitos de vida saludables para combatir, entre otras cosas, la epidemia de la obesidad.

El icónico actor, leyenda del culturismo, filántropo y político estadounidense de origen austriaco no pretende que de la noche a la mañana luzcas abdominales o seas capaz de levantar 200 kilos de peso. Simplemente quiere que te muevas. "Haz algo cada día. No te sientes en el sofá a comer patatas. Todo el mundo tiene 24 horas al día y tienes que decidir cómo quieres pasar por la vida", comentó en una reciente visita a España con motivo de la feria 'Arnold Classic Europe', que se celebró en Barcelona a finales de septiembre del pasado año.

Por ello, fruto de su preocupación por la salud de las personas, Schwarzenegger ha diseñado un plan de entrenamiento de peso corporal dirigido especialmente a aquellos que quieren tomarse en serio su salud y no saben cómo empezar. Y además, puede ejecutarse en casa por lo que no hay excusas empezar a sentirte mejor. Se llama 'Start by starting' y que significa algo así como 'empezar por empezar'.

La rutina de entrenamiento de Schwarzenegger

El objetivo es completar dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana descansando un día entre cada entrenamiento. Es importante realizar también 2 o 3 series del circuito de 5 ejercicios propuesto, descansando 30-60 segundos entre cada ejercicio. Una vez completado el circuito, descansa un minuto y vuelve a repetirlo hasta completar el objetivo. Si tienes alguna duda sobre el ejercicio, puedes pinchar sobre el nombre del mismo para saber exactamente cómo hay que ejecutarlo.

Calentamiento

Squat-to-stand: 2 x 8 repeticiones.

Plank o plancha: 2 x 20 segundos.

Hip raise o elevación de cadera: 2 x 8 repeticiones.

Rutina 1

1. Superman: 3 sets x 8 repeticiones.

2. Zancadas o reverse lunges: 3 sets x 8 repeticiones por cada pierna.

3. Flexiones: 3 sets x 8-10 repeticiones.

4. Sentadillas: 3 sets x 10 repeticiones.

5. Side plank o plancha lateral: 3 sets x 20 segundos por cada lado.

Rutina 2

1. Step-ups para piernas (usando una silla): 3 sets x 8 repeticiones por cada pierna.

2. Mountain climber: 3 sets x 12 cada pierna.

3. Hip raise o elevación de caderas: 3 sets x 10-15 repeticiones.

4. Plank o plancha (5 segundos) + flexiones: 3 sets x 8-10 repeticiones.

5. Split squat: 3 sets x 8-10 repeticiones por pierna.

SALUD

Obesidad, desnutrición y cambio climático: tres factores y una misma amenaza.

La suma de estos tres problemas supone una amenaza global contra la que es necesaria adoptar medidas inmediatas que impliquen a tanto al sector público como al privado si se quiere evitar un desastre.

Hace unos pocos días, la revista 'The Lancet' publicaba el dictamen de una comisión de expertos de diferentes países e instituciones que abogaba por fomentar la relación sostenible entre alimentación y medio ambiente de manera que fuera beneficiosa tanto para el individuo en términos de salud como respetuosa para el planeta.

La segunda parte del informe, también publicado en la prestigiosa revista médica, se centra en esta ocasión en tres aspectos fundamentales que durante años se han tratado por separado pero que están directamente realcionados: obesidad, desnutrición y cambio climático. La suma de estos tres aspectos supone, en opinión de los expertos, una amenaza global para la humanidad e instan a gobiernos y organismos internacionales a tomar cartas en el asunto.

Y es que, la malnutrición en cualquiera de sus formas, incluida la obesidad, la desnutrición y otros riesgos dietéticos, es la principal causa de la mala salud a nivel mundial. En un futuro próximo, los efectos del cambio climático sobre la salud aumentarán considerablemente el impacto de los factores nutricionales sobre la salud y nadie está a salvo.

Por ello, la comisión reunida por 'The Lancet', formada expertos por provenientes de la universidad de Auckland (Nueva Zelanda), de la universidad George Washington (Estados Unidos) y de la ONG World Obesity Federation, proponen una serie de medidas y acciones integrales:

• Establecer una convención marco de sistemas alimentarios equitativos y sostenibles.
• Fomentar la colaboración entre legisladores y sector privado
• Restringir la influencia de la comida industrial mediante la reducción de incentivos económicos.
• Movilizar a la sociedad civil para tomar partido por la salud.
• Reducir el consumo de carne roja mediante la subida de impuestos.
• Mejorar los etiquetados de los alimentos.
• Promover el transporte mediante infraestructuras.
• Invertir en estrategias de mercadotecnia para promover la actividad física.

FITNESS

Qué es el método Tabata y cómo preparar un entrenamiento

El método Tabata consiste en realizar entrenamientos de 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones, con 10 segundos de descanso entre ellas.

Dentro de las rutinas de alta intensidad, los llamados ejercicios HIIT, forma parte el entrenamiento Tabata, una rutina donde la clave está en las repeticiones y donde el objetivo se puede conseguir en cuatro minutos.

El método Tabata es intenso, agotador, basado en las repeticiones, con descansos de pocos segundos y con un único objetivo: perfeccionar los movimientos, además claro de mejorar la capacidad cardiopulmonar, la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica. Además de realizar un mayor aumento del gasto calórico, también en reposo, no sólo realizando los ejercicios.

Cómo aplicar el método Tabata a tus entrenamientos

-si realizas ejercicio con fuerza, no llegas al 100 %, es mucho mejor hacerlo al 75 % o menos para lograr una mayor efectividad.

-no es un entrenamiento para todos los días, es mucho mejor hacerlo un par de días a la semana para no llevar el cuerpo al desgaste máximo y que quede extenuado.

-aporta resultados en muy poco tiempo, por lo que en seguida notarás los resultados, pero no debes obsesionarte si no eres capaz de conseguir los resultados al instante.

-hay que realizar 8 series de ejercicios durante 20 segundos cada una realizando el mayor número de repeticiones durante esos segundos. Por lo que es mejor que realices ejercicios sencillos que te permitan esa versatilidad.

-en cuatro minutos habrás llevado al límite a tu cuerpo

EJERCICIO

Falta de energía y cansancio, ¡así es imposible entrenar!

Cuando estás con gripe, incubando un virus, debes tomarte un descanso, de los entrenamientos y otros esfuerzos, tu cuerpo necesita recuperar.

Ya vimos el otro día cómo cambiar el entrenamiento si tienes gripe, sobre todo para evitar lesiones y un desgaste que te agote más. Hoy te contamos por qué te sientes como si una apisonadora hubiera pasado por encima, y por qué debes tomarte un respiro de los entrenamientos. Además, no pasa nada.

"A pesar de la duda que invade a muchos deportistas cuando frenan la actividad relativa a si perderán masa muscular, se deben respetar los días de descanso necesarios hasta una completa recuperación de del virus de la gripe. El cuerpo no está preparado para asumir las mismas condiciones de estrés que en situaciones normales", afirma Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa; eso a nivel físico, pero si tu trabajo es mental, lo mismo o más. La creatividad, la inspiración, el estar lúcido, también falla.

Estrés por ejercicio, y por luchar contra los virus

"El principal problema se encuentra en que el organismo se verá sometido a dos fuentes de estrés: el deporte y combatir el virus. Este estrés adicional obliga al sistema inmune a frenar la lucha contra la infección, alargando el tiempo de la enfermedad y pudiendo provocar complicaciones o enfermedades más graves, como por ejemplo le neumonía", no es ninguna broma descansar dos o tres días para recuperarse bien.

"A esto se suma la falta de apetito característica de los procesos gripales, que provoca que la energía del cuerpo, y su rendimiento, sea menor. La ingesta de alimentos suaves, como caldos y purés, suponen una fuente de energía limitada e insuficiente para entrenar de forma intensa" defiende el director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa.

"Como consecuencia, si se fuerza demasiado el organismo con ejercicio de alta intensidad, se pueden sufrir mareos y desvanecimientos que empeoren el estado general de salud", añade. De ahí la importancia de comer sólido, aportar energía poco a poco al cuerpo para que vaya recuperando.

SALUD

¿Es mejor tomar té con agua mineral embotellada o con agua del grifo?

Una investigación de la Universidad de Cornell (EEUU) concluye que, aunque el sabor puede ser más amargo con agua mineral, la proporción de antioxidantes es más elevada que con agua del grifo.

Hasta qué punto el té puede ser más saludable en función de si se toma con agua mineral embotellada o con agua del grifo. Ese ha sido el objeto de una investigación llevada a cabo por un grupo de expertos la Universidad de Cornell (EEUU), que arroja luz sobe una de las cuestiones que quizá pasamos por alto como consumidores y que realmente puede tener una incidencia clara sobre nuestra salud.

Y en este sentido, la conclusión del equipo liderado por Robin Dando, profesor asociado de ciencias de la alimentación la universidad, publicada en Nutrients, hace referencia a tanto a la vertiente saludable del té como a la lúdica, ya que hay muchos consumidores que toman esta bebida simplemente porque les gusta, sin tener en cuenta otras consideraciones.

En lo que se refiere a la salud, Dando cree que la composición del agua del grifo, que contiene minerales como calcio, hierro, magnesio, sodio y cobre, influye en unos niveles más bajos en el té de antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG). "El agua embotellada, donde se filtra el calcio o el magnesio y la concentración de hierro se rebaja, es capaz de extraer el EGCG de manera más eficiente por lo que se obtienen más beneficios para la salud con el té", explica Dando.

Si lo importante es el sabor: agua del grifo

Sin embargo, si es puramente una cuestión relacionada con el gusto, el experto recomienda, en el caso del té verde, utilizar agua del grifo. "Si bebes té por el sabor, el agua del grifo es mejor ya que al contener casi la mitad de antioxidante galato de epigalocatequina su sabor es mucho menos amarago. Aunque si hablamos de té negro, la diferencia es inapreciable", concluye el investigador.

FÚTBOL

Esteban Granero: un pirata al servicio de la ciencia y la cultura

El futbolista del Espanyol recibe el premio a la 'Promoción de la Investigación y la Ciencia' por su trabajo en Olocip y además ejerce de crítico literario para Newtral, el proyecto de la periodista Ana Pastor.

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No es habitual encontrar casos como el de Esteban Granero en el mundo del fútbol. El jugador del RCD Espanyol puede considerarse una 'rara avis' como demuestra el hecho de haber recibido el premio a la 'Promoción de la Investigación y la Ciencia' por su trabajo en Olocip, compañía pionera en la investigación y aplicación de la Inteligencia Artificial al fútbol profesional.

El galardón, otorgado por la revista Quo junto con el CSIC en la Gala de la Ciencia y la Innovación, ha querido reconocer la labor del 'pirata', que fundó la empresa junto con los expertos Pedro Larrañaga y Concha Bielza, en el desarrollo de una iniciativa que, desde el rigor científico, ofrece productos y servicios que optimizan la gestión integral de los clubs de fútbol y empresas relacionadas como análisis en tiempo real, estrategias, prevención de lesiones o proyección de rendimiento, entre otros.

Esteban Granero se une a Ana Pastor

Pero el caso de Esteban Granero, que además es licenciado en Psicología, no se limita solo al ámbito científico ya que también es un ávido lector al que también le gusta escribir. De hecho, recientemente se ha incorporado como colaborador a Newtral, proyecto creado por la periodista Ana Pastor. Una startup de contenido audiovisual cuyas áreas de negocio son la producción de programas de televisión y nuevas narrativas en redes sociales, la innovación en el periodismo a través del fact-checking (verificación de datos) e investigación basada en los protocolos de Inteligencia Artificial.

Y Esteban Granero ejercerá de 'capitán literario' para los seguidores de Newtral. "Si a ellos les gustan los libros será una alegría para mí, y si encima me devuelven una recomendación lo leeré con gusto y les devolveré mis comentarios", explica Granero cuya afición por la literatura surgió de un intercambio con su hermano, ya que éste le permitía bajar a jugar al fútbol de pequeño a cambio de media hora de lectura. "Fútbol a cambio de libros", recuerda el centrocampista, que es un claro ejemplo de que hay mucha vida más allá del fútbol.

NUTRICIÓN

Avellana: uno de los frutos secos imprescindibles en nuestra dieta

Las avellanas han demostrado su enorme valía gracias a su aporte nutricional y un reciente estudio recomienda su consumo en personas mayores porque mejoran los niveles de dos micronutrientes.

Afortunadamente, cada vez con más frecuencia se ensalzan los beneficios de los frutos secos en detrimento de aquellos falsos mitos que hablaban de un elevado contenido en grasa o exceso de calorías en este tipo de alimento. Su consumo es básico. No en vano, la Fundación Española del Corazón (FEC) los incluya entre los ingredientes imprescindibles de una dieta cardiosaludable, eso sí, en cantidades moderadas (unos 25 o 30 gramos diarios) y en crudo, es decir, sin haber sido sometidos a transformación industrial que haya podido añadir sal a la ecuación o menguar su aporte nutricional.

De hecho, a los frutos secos se les atribuye una serie de beneficios y propiedades que haríamos bien en no ignorar. Además, es un alimento que podemos incorporar de manera muy sencilla en muchas recetas o simplemente como tentempié. ¿Por qué? Esto es lo que indica la FEC:

• Incluyen en su composición menos de 50 por ciento de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña) y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces contienen ácidos grasos omega 3, precursores de DHA y EPA.
• Presentan minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio.
• El contenido en vitaminas es escaso, con excepción de la vitamina A. Poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina.
• Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, vitaminas E y B1.
• Contienen también fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.
• Algunos frutos secos, como las nueces o las avellanas, han demostrado ser capaces de disminuir las enfermedades del corazón ayudando a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.

Avellana: buenas y necesarias

Por otro lado, un estudio a cargo de investigadores de la Universidad Estatal de Oregón (EEUU) confirma que las avellanas pueden considerarse un alimento clave en personas mayores porque ya que mejora sobremanera los niveles de dos micronutrientes básicos en esa franja de edad: el magnesio y la vitamina E. Además, las avellanas son una gran fuente de grasas saludables, cobre y B6, lo que las convierte en un alimento indispensable en la dieta.

Los resultados de la investigación, publicados en el 'Journal of Nutrition', han puesto de manifiesto que las personas mayores corren el riesgo de albergar concentraciones más bajas de micronutrientes, asociado con una mayor probabilidad de sufrir problemas de salud relacionados con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer.

FITNESS

Popeye existe, es campeón de pulsos y tiene unos brazos dignos de un superhéroe

Su nombre es Jeff Dabe, tiene 55 años y los brazos más impresionantes que hayas visto jamás sin necesidad de interminables y exigentes rutinas de trabajo físico: entrena mientras ve la televisión.

Si te reta a un pulso, corre y no mires atrás. Jeff Dabe nació en Stacy (Minnesota) en 1963 perfectamente sano pero con una particularidad: unos brazos dignos de un superhéroe. Sobre todo sus manos y antebrazos, cuyo contorno alcanza los 50 centímetros, por lo que no es de extrañar que tarde o temprano empezaran a llamarle 'Popeye.

"Nací así y siempre ha sido parte de mi vida. Supongo que de alguna manera nací con esa bendición. Nadie ha sido capaz de ofrecerme un diagnóstico claro al respecto. Los doctores han especulado mucho, me he sometido a muchas pruebas y han descartado enfermedades como el gigantismo o elefantiasis", 

Este operador de maquinaria pesada mide 1,75 metros, pesa 113 kilos y compite habitualmente en la Wolrd Armwrestling League (WAL). Su carrera como 'pulseador' comenzó en 1980, pero estuvo muchos años alejado de las 'peleas' a causa de una lesión en el brazo derecho que le retiró en 1986. No fue hasta 2012 cuando se produjo su regreso, aunque con una particularidad digna de mención: esta vez competiría con su brazo izquierdo. Y a tenor de los resultados no le ha ido nada mal ya que ha logrado imponerse en varios torneos y es uno de los luchadores más respetados y temidos.

Entrena viendo la televisión

Jeff Dabe tampoco dedica una gran cantidad de tiempo a prepararse ya que le basta con la actividad propia de su trabajo y las labores propias del mantenimiento de su granja de animales, aunque sí reconoce que le encanta utilizar una banda de fitness mientras está viendo la televisión. De hecho, Jeff 'Popeye' Dabe no hace gala de tener una técnica muy depurada. Se limita a emplear su fuerza descomunal y una determinación inquebrantable. "Mientras yo siga gritando, él sigue tirando", asegura su mujer Gina en tono jocoso.

"Allá donde vamos Jeff genera una gran expectación por las dimensiones de sus brazos. Nosotros animamos a la gente para que se acerquen a preguntarnos y sacien su curiosidad ya que preferimos explicarles la verdad en lugar de ser el centro de rumores y especulaciones", concluye.

SALUD

Una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos para una vida más longeva y saludable

Científicos de la Universidad de Sídney (Australia) han comprobado los beneficios de este tipo de dieta, muy útil incluso para frenar el deterioro de patologías neurodegenerativas como el alzhéimer.

Investigadores del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sídney (Australia) han demostrado que las dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos pueden ser la clave para la longevidad y, en particular, para un envejecimiento saludable del cerebro. Un hallazgo significativo que puede ayudar a combatir determinadas enfermedades neurovegetativas como el alzhéimer.

"Actualmente, no existen tratamientos farmacéuticos efectivos para la demencia. Podemos frenar estas enfermedades, pero no podemos detenerlas, por lo que es emocionante que comencemos a identificar dietas que están afectando a la forma en la que envejece el cerebro", asegura Devin Wahl, autor principal del estudio, que ha sido publicado en 'Cell Reports'.

Así pues, las dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos muestra mejoras en la salud general y la salud cerebral, así como en el aprendizaje y la memoria en ratones que recibieron una dieta ilimitada baja en proteínas y alta en carbohidratos. Un tipo de dieta con beneficios similares a los que aportan las que se basan en una restricción calórica.

A la hora de evaluar los beneficios de la dieta en el cerebro, los científicos se centraron en el hipocampo, la región del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria porque "suele ser la primera parte del cerebro en deteriorarse con patologías neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer". "Sin embargo, la dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos parece cambiar la salud y la biología del hipocampo en los ratones, en algunas medidas en un grado incluso mayor que aquellos que llevan una dieta baja en calorías", explica David Le Couteur, profesor de Medicina Geriátrica en la Universidad de Sídney.

Similar a la dieta de los centenarios japoneses

Los investigadores ponen como ejemplo que lo que ellos han venido aplicando no es nada nuevo ya que numerosas culturas han basado su alimentación, y su excelente salud, en dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos. Tal ese el caso de los habitantes de la isla de Okinawa (Japón), que practican el 'Hara Hachi Bu', una especie de dogma inspirado en el confucionismo, que se basa en la tradición milenaria del país y en una serie de recomendaciones para lograr unos hábitos de vida más saludables.

No en vano, los datos que maneja el gobierno japonés sobre la región son esclarecedores: el índice de cáncer de mama, de próstata y de infartos se sitúa por debajo de la media nacional mientras que los problemas cardiovasculares son escasos. Y la dieta juega un papel fundamental, aunque no es el único ingrediente de la ecuación ya que la carga genética, la práctica habitual de ejercicio, un entorno medioambiental adecuado y una vida sosegada también son determinantes.

5 claves de la dieta de Okinawa

Eso sí, el 'estilo Okinawa', en lo que a alimentación se refiere, se basa en ese principio de comer solo un 80% de nuestra capacidad, sustentado en que hay un desfase de unos 15 o 20 minutos hasta que el cerebro recibe la información de que hemos empezado a comer por lo que habitualmente nos excedemos. Y también en unas pautas que se resumen en estos 5 puntos:

1. Los productos animales se evitan en la medida de lo posible para dar prioridad a frutas, hortalizas y una amalgama de hierbas y algas.

2. En su dieta, también podemos encontrar pescados ricos en ácidos grasos omega 3, arroz, maíz y pasta.

3. El consumo de huevos y carnes rojas es reducido.

4. Té verde o negro (ricos en antioxidantes) y agua, en ocasiones aderezada con cúrcuma, especia muy utilizada en su gastronomía, constituyen su principales bebidas ya que suelen evitar la leche. Y también el azúcar.

5. Sin ser conscientes de ello, quizá son los precursores de movimientos como Slow Food, es decir, los japoneses de Okinawa consumen muchos productos frescos y de temporada y lo hacen disfrutando con cada bocado. Sin prisas.

La isla de Okinawa tiene la mayor proporción de centenarios del mundo, aproximadamente 50 por cada 100.000 personas. 

EJERCICIO FÍSICO

Una solución contra la obesidad: pagarte por moverte

Es lo que ha creado un equipo suizo, que ha ideado Ufity, una app que te paga por hacer ejercicio; cuánto más te mueves, más puntos ganas y más cosa puedes comprar.

La obesidad es un problema grave. Niños obesos, adolescentes mal alimentados, adultos sedentarios de manera constante... Y es que los datos lo confirman. En España la inactividad física es responsable del 13,4 % de todas las muertes y un tercio de los españoles no alcanza el mínimo de actividad física recomendado por la OMS.

Hemos hablado de los famosos 10 mil pasos, un mínimo para los que no se mueven apenas, y que incide en poder hacer algo de ejercicio, una cifra muy fácil y redonda que a todos puede motivar. Y bajo este prisma de inactividad y de obesidad creciente, un equipo suizo ha tenido una idea.

Ufity, la app que te paga por moverte

Efectivamente, te pagan por hacer ejercicio. Es una app (para Android, iOS), que busca motivar a todo el mundo a moverse más y a llevar una vida lo más saludable posible. Con este objetivo, Ufity ofrece un sistema de recompensas que incluye productos y ciertos servicios relacionados con el mundo del deporte y el bienestar.

Se trata de que los usuarios puedan comprar con su esfuerzo diario y a precios más reducidos, una recompensa absoluta. Y es que el mundo en el que vivimos se basa en el consumismo, comprar, y en intentar lleva una vida saludable, por lo que la idea parece redonda.

El "dinero virtual" que utilizan se llama Fitys, y a través de él pueden comprar en un mercado online que ofrece la propia aplicación. De hecho, lo más demandado son los gadgets, la ropa y los productos deportivos, la comida y la nutrición saludable, tratamientos de bienestar... Pero no sólo se pueden conseguir productos, también se recompensa el hacer ejercicio y el trabajo físico con dinero real que puede utilizarse de manera semanal a través de ventas especiales, ventas relámpago, que recompensan también a los más rápidos.

La dieta mediterránea mejora la salud psicológica, reduce el peso y el riesgo cardiovascular.

Nuevas evidencias otorgan a la dieta mediterránea propiedades que afectan a diversos ámbitos de la salud, por lo que conviene seguir fomentando si inclusión entre nuestros hábitos.

La dieta mediterránea está de moda. Y no sin motivo. Cada vez son más las voces que hablan sobre sus bondades y más abundantes las evidencias científicas que la respaldan. Tenemos suerte de contar con la posibilidad de incluir entre nuestros hábitos una alimentación que es la envidia a nivel mundial, aunque no siempre hacemos uso de ella como debiéramos y nos olvidamos con frecuencia de sus innumerables virtudes. Vayamos por partes.

Por si hay algún despistado, recordamos que la dieta mediterránea se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos, un consumo moderado de lácteos, pescado, pollo y huevos, y un bajo consumo de carnes rojas y procesadas.

Mejora psicológica

Ahora, un trabajo a cargo de investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y el Parc Sanitari Sant Joan de Déu (PSSJD), y que ha sido publicado en la revista 'Psychology and Health', ha mostrado que la adherencia a la dieta mediterránea también tiene una relación positiva con el bienestar psicológico.

Los resultados de estudio, en el que 2.397 participantes que fueron entrevistados en todo el territorio español en el marco del estudio 'Edad con Salud', evidencian que aquellas personas que la incluyen entre sus hábitos también presentan una mayor satisfacción con la vida, y experimentan menos emociones negativas, ambos componentes del denominado bienestar psicológico o subjetivo.

Reducción de peso y riesgo cardiovascular

Por otro lado, una dieta mediterránea baja en calorías y la práctica habitual de ejercicio físico es sinónimo de pérdida de peso y reducción del riesgo cardiovascular, según los resultados del estudio 'Prevención con dieta mediterránea-Plus' ('Predimed-Plus'), publicados en la revista 'Diabetes Care'.

En esta investigación participaron más de 600 pacientes de entre 55 y 75 años que tenían obesidad o sobrepeso y síndrome metabólico, es decir, que presentaban tres o más factores de riesgo cardiovascular, entre los que se incluyen obesidad abdominal, presión arterial alta, niveles de azúcar en sangre elevados, triglicéridos altos y colesterol HDL bajo.

Y los resultados son bastante reveladores ya que un 33,7 por ciento de los pacientes que siguieron la dieta mediterránea hipocalórica y practicaban ejercicio diario durante 12 meses, registró al menos un cinco por ciento de pérdida de peso y mostraron mejoras en los parámetros de control del metabolismo de la glucosa y algunos marcadores de inflamación respecto al grupo de pacientes que no seguía esta dieta.

Conte no permite la ingesta de pasta, pan y helados

El italiano no deja que sus futbolistas coman pasta, excepto la elaborada con harina de kamut. Prefiere que se hagan muchas pequeñas comidas al día.

Antonio Conte podría convertirse en el nuevo entrenador del Real Madrid. El entrenador tiene fama de mano dura en el vestuario y su rigidez llega hasta la dieta que deben seguir los jugadores. El técnico italiano prohíbe que sus chicos coman pasta (excepto la preparada con harina de kamut), picos de pan y pizza.

En el régimen que impone Conte hay elementos vetados de todas las maneras: bollos, bocadillos, patatas fritas y helados. El míster quiere que se consuman frutas y verduras en abundancia, junto con carne magra.

Si finalmente llega al banquillo merengue, no habrá grandes comilonas para los jugadores madridistas, sino muchas pequeñas comidas durante el día. Y sobre todo, Conte ve muy recomendable un abundante desayuno para que las reservas de azúcar no se les agoten demasiado pronto. Durante la mañana, tendrían un snack para recargar fuerzas y luego el almuerzo, que tampoco será muy copioso, ya que la merienda llega pronto.

En cuanto a la cena, será ligera. Para Conte es importante que antes de acostarse tomen proteínas magras, ya que los aminoácidos son esenciales para que los músculos recuperen su forma después de un duro entrenamiento.

Comer porque sí, sin hambre, ya sea por exámenes, nervios, una mala noticia, un problema... puede derivar en trastornos además de generar en nuestro cerebro una respuesta errónea.

Estás aburrido, vas a la nevera... y comes algo. Estás estudiando, acabas un tema... y comes algo. Recibes una mala noticia por teléfono... y comes algo... El hambre emocional es el hecho de comer sin hambre, simplemente por hacer tiempo, por hacer algo.

La comida puede llegar a convertirse en un alivio temporal a un problema, un sentimiento o una emoción mucho más profunda, es por eso que se llama hambre emocional. Tras comerla y después de saborearla, el cerebro segrega sustancias que producen placer, la dopamina entre ellas, y esa recompensa es tan poderosa, que el cerebro buscará como sea otra oportunidad para comer de nuevo.

Así, los alimentos producen placer, y sólo pensar en esos alimentos, su sabor, su recuerdo, hará que el cerebro tenga una sensación placentera profunda. Pero el problema está en que el cerebro asocia la comida, incluso las emociones negativas a un alimento. Estoy triste quiero chocolate; he aprobado un examen como galletas; estoy nervioso pido pizza.

Cómo evitar el hambre emocional

Para evitar el hambre emocional, porque puede llevar a comer de manera poco saludable, e incluso acabar en un trastorno mayor, debemos ser capaces de reconocer los momentos en que comemos sin hambre y los que están asociados a situaciones d estrés, ansiedad, nervios...

-apuntar lo que se ha comido, cuándo y por qué

-en lugar de comer, hacer otra cosa, pintar, dibujar, salir a la calle, bailar... lo que sea

-aprender a relajarnos, practicar meditación o yoga o mindfulness para que la mente trabaje en otra dirección y no asocie la comida a un estado de nervios

-poner nombre a lo que nos pasa, definir claramente la situación en la que comemos

-ya sea a través de un psicólogo o un nutricionista, poner nombre a la situación que estamos viviendo nos ayudará a no caer en la tentación de comer sin hambre

El silencio como terapia: desde el deporte hasta la psicología

Desde el retiro en Asia de Novak Djokovic a las clases para estar en silencio, una demanda que crece en un mundo lleno de ruido y distracciones como el de hoy en día.

Son muchos los runners que disfrutan de la experiencia de correr en silencio. Otros prefieren música. Son muchos los tratamientos de bienestar que se realizan en silencio para buscar la desconexión completa y la relajación máxima.

El silencio es algo que los psicólogos recomiendan, no sólo para aprender a conocernos mejor, sino también para ordenar las ideas. La meditación va encaminada en esta línea, escuchar los pensamientos o incluso centrarse y focalizarse en aquello que se quiere conseguir, los pasos para llevarlo a cabo.

La mente es una de las herramientas claves para los deportistas, para visualizar todos los escenarios posibles en una competición y estar preparados para lo que puede ocurrir. Fallar un penalti, caerse en una curva, pinchar una rueda, fallar el triple decisivo... estar preparado nos permite conocer las opciones.

Y es que el silencio, en un mundo donde cada vez hay más ruido y distracciones es clave. Novak Djokovic se fue a meditar a Asia para convertirse en el número 1. Las terapias del silencio son los retiros espirituales de antes pero adaptados a las necesidades de hoy en día: deporte, nutrición, psicología, mindfulness, coaching...

Pregutamos a Chakib Ouass, Experience Manager de Hotel Jardín Tropical, quien nos da las pautas de estas experiencias del silencio y del beneficio que aportan a quienes las practican. Igual que se programan clases de spinning, ya se programan clases de silencio.

¿Quién imparte estas 'sesiones'?

No hace falta ningún terapeuta en concreto, lo ideal es practicarlo en soledad. Cultivar el silencio en las grandes ciudades puede resultar sumamente difícil, teniendo en cuenta los ruidos que hay en una urbe: tráfico, voces, motores, aires acondicionados, fábricas, móviles... Sin embargo, es posible encontrar rincones, como el Hotel Jardín Tropical donde aislarnos de los sonidos y llevar a cabo esta terapia del silencio.

¿Para quién está indicado?

Está indicada para personas con ciertos niveles de estrés, puesto que está demostrado que estar en silencio disminuye la presión sanguínea y la producción de cortisol y adrenalina.

¿Qué se consigue?

Un equipo de científicos del Centro de Investigación de Terapias Regenerativas de Dresde descubrió que la ausencia de ruido ayuda enormemente a la regeneración cerebral. Por ello, muchos terapeutas han decidido incorporarlo como una herramienta no sólo para calmar el estrés, sino para propiciar la aparición de nuevas neuronas en la región del hipotálamo. Unos diez minutos diarios de silencio ayudan, además, a conservar la memoria.

¿Qué tratamientos adicionales hay?

Después de haber estado unos minutos en silencio, puedes relajarte en el Tropical Wellness Spa, dar clases de yoga, ver atardecer en el beach club, etc. Todo ello actividades que te ayudan a conectar cuerpo y mente y a mantener la cabeza alejada de cualquier pensamiento.